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갱년기에는 뼈 건강이 중요한 이슈로 떠오릅니다. 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 낮아지고 골다공증 위험이 증가하기 때문입니다. 따라서 올바른 칼슘 섭취법을 실천하는 것이 필수적입니다.
1. 칼슘이 중요한 이유
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 필수 영양소이며, 근육과 신경 기능에도 영향을 줍니다. 갱년기에는 칼슘 흡수율이 낮아지므로 충분한 섭취가 필요합니다.
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폐경 이후 여성, 뼈 건강 지키는 3가지 방법 - 팜뉴스
유은희 교수 (강동경희대병원 산부인과)골다공증은 뼈 안에 골량이 감소해 약한 외부 충격에도 쉽게 부러 질 정도로 뼈가 약해진 상태를 말한다. 특히 폐경 이후 여성에게 많이 나타나지만 증상
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2. 칼슘 흡수를 돕는 영양소
칼슘만 섭취하는 것보다 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2를 함께 챙기는 것이 중요합니다.
- 비타민 D: 칼슘이 뼈로 흡수되도록 돕습니다. 햇빛을 충분히 쬐거나 연어, 달걀노른자를 섭취하세요.
- 마그네슘: 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 이동하도록 돕습니다. 견과류, 바나나, 시금치가 좋은 공급원입니다.
- 비타민 K2: 칼슘이 뼈에 자리 잡도록 돕습니다. 낫토, 치즈, 계란노른자에 풍부합니다.
3. 칼슘이 풍부한 음식
- 유제품: 우유, 치즈, 요거트
- 뼈째 먹는 생선: 멸치, 정어리
- 콩류: 두부, 청국장
- 채소: 브로콜리, 케일
4. 칼슘 섭취 시 주의할 점
- 카페인과 나트륨 줄이기: 커피, 탄산음료, 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진합니다.
- 과도한 단백질 섭취 주의: 너무 많은 단백질은 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다.
- 운동 병행: 가벼운 걷기, 스트레칭 등으로 뼈를 강화하세요.
갱년기에는 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관이 뼈 건강을 지키는 핵심입니다. 오늘부터 실천해 보세요!
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